Trening snage

Trening snage može biti trening sa tegovima ili bez tegova (sopstvenim telom). Takođe, umesto tegova mogu se koristiti i druga trenažna sredstva – elastične trake, nestabilne lopte (pilates lopte), balansere, medicinke lopte ili težinu spostvenog tela, medicinke lopte . Broj vežbi na jednom trenigu snage ne bi trebalo da prelazi 8’10 vežbi, za različite mišićne grupe.

Greške u treningu mogu biti po tipu – previše ili premalo. Premalo treninga ne dovodi do potrebne adaptacije na trenažni stimulus, zbog čega i efekti treninga ne dolaze u meri u kojoj bi to želeli (a i u kojoj bi trebalo…). Previše treninga nas može odvesti ili u sindrom pretreniranosti ili u povredu.
Pravilna organizacija treninga je važna kako bi postigli željene rezultate treningom, a sveli na minimum greške u organizaciji našeg treninga.
FITT je skraćenica od engleskih početnih slova:
F – frequency
I – intensity
T – time of exerscise
T – type of exerscise
Frekvenca (frequency) – koliko često? se odnosi na učestalost vežbanja, tj koliko često treba vežbati. Koliko puta nedeljno i koliko dana treba napraviti pauzu između dva treninga, medicinke lopte.
Intenzitet (intensity) – koliko jako? nam određuje koliko jako treba da vežbamo. Koliko serija, koliko ponavljanja u seriji, sa kojom težinom raditi vežbe…
Vreme vežbanja (time of exerscise) – koliko dugo? se odnosi na dužinu jednog pojedinačnog treninga. Trening može trajati 30 minuta ili čak i 90 minuta ili više, zavisi šta vežbamo na tom treningu.
Vrste vežbi (type of exerscise) – koje vežbe? pravilnim odabirom i kombinacijom vežbi postižemo najoptimalniji željeni efekat.
Učestalost treninga – za trening snage preporuka je vežbanje minimum dva nepovezana dana u nedelji (ovo bi se odnosilo trening po tipu kružnog gde treningom obuhvatamo sve mišićne grupe). Ukoliko podelimo grupe mišića po danima treninga (npr – grudi/biceps, leđa/triceps, ramena/noge…), preporuka je do 5 treninga nedeljno, gde je potrebno ostaviti 2 dana mišićima za oporavak… Naravno potrebno je ubaciti i 2-3 teeninga nedeljno po tipu kardio treninga.

Intenzitet treninga – jačina treninga (odnosno opterećenje koje savladavamona treningu) određuje kolika će biti naša adaptacija na trening i koliko brzo će doći do nje. Tj koliko će porasti mišići, koliko brzo i kolio će biti snažni…. Potrebno je odabrati težinu sa kojom se radi određena vežba – da osećamo zamor mišića, a da vežbu možemo izvoditi pravilno, medicinke lopte.
Ukoliko je cilj snažna hipertrofija i snaga mišića (snaga>eksplozivnost) potrebno je raditi sa težinama oko 80%RM (repetitio max – težina sa kojom možemo izvesti jedno ponavljanje).
Ukoliko želimo umerenu hipertrofiju i snažnu izdržljivost (više nego eksplozivnu snagu) treba raditi sa težinama oko 60%RM.
Ukoliko radimo sa sa 80%RM, radi se 3-5 ponavljanja u seriji. Ukoliko radimo sa 60%RM radimo 12-15 ponavljanja u seriji. Broj serija može da varira od 3-5 serija za jednu vežbu.

Trajanje teninga – trajanje treninga zavisi od broja vežbi i broja ponavljanja. Trening bi trebalo da traje oko 60 minuta. Početnici ili vežbači koji rekreativno vežbaju trebalo bi da rade trening sa manjim težinama (60%RM) , 12-15 ponavljanja po seriji, 3 serije za svaku vežbu. Na početku je potrebno napraviti 5-10 minuta warm-up (ili po tipu razgibavanja ili nekoliko vežbi bez opterećenja/vožnja bicikla ili pokretna traka), a na kraju treninga takođe dolazi u obzir 10 minuta traka/bicikl + istezanje za sve grupe mišića koje su angažovane treningom, medicinke lopte. Dobra je kombinacija trening po tipu kružnog treninga, gde je jedan trening podeljen u nekoliko krugova vežbi. Vežbe su povezane kratkom pauzom, koliko je potrebno da promenimo pauzu do 15sec, radimo niz vežbi za različite grupe mišića. Pri tome radimo i na značajnom unapređenju potrošnje kiseonika (VO2) i anaerobnom pragu sa produkcijom lktata. Postoje brojni korisni efekti ovakvog treninga!!!

Kombinacija vežbi – treningom treba obuhvatiti sve grupe mišića (ramena, ruke, grudi, leđa, trbušnjake, noge, listove), potreban je ravnomeran razvoj i jačanje svih grupa mišića, medicinke lopte. Nije dobro ukoliko razvijamo jedne grupe, a druge mišićne grupe zapostavljamo. To dovodi do disbalnsa posture tela i rizik od povrede. Takođe, ukoliko je neki deo tela sklon povredi ili postoji povreda od ranije, posebno treba posvetiti pažnju pri vežbanju tom delu tela. Ukoliko je trening u teretani deo treninga za neki specifičan sort, potrebno je jačati posebno grupe mišića koje učestvuju u sport specifičnom pokretu.

Sve gore navedeno je primenjivo i u džudou kao i u ostalim sportovima. Kako grupnim tako i pojedinačnim. U judo klubu Trudbenik se pored standardnih treninga praktikuju i trenizi snage različitih inteziteta. Tako da svaki uzrast i svako ponaosob dobije trenig po meri i svojim sposobnostima.

.

Judo klub Trudbenik svoje treninge održava u SC Ranković koji se nalazi u Bulevaru kralja Aleksandra broj 443a. Moderno opremljena sala je prekrivena profesionalnim strunjačama koje se koriste na najvećim svetskim takmičenjima.

Informacije u vezi grupa i treninga možete dobiti na broj telefona:

065/254-58-14

Tekst je preuzet sa interneta i adaptiran.